🥦 비건 다이어트 식단 직접 해봤습니다 – 4주 실전 후기와 현실 조언
최근 들어 ‘비건’이라는 단어가 익숙해졌죠. 환경 보호, 윤리적 소비, 건강한 삶까지…
여러 이유로 채식을 선택하는 사람들이 늘고 있습니다. 저 역시 체중 감량과 건강한 생활 습관을 위해 비건 다이어트를 시작했습니다. 단순히 고기를 끊는 것만으로 되는 줄 알았는데, 생각보다 훨씬 복잡하고 체계적인 접근이 필요하더군요.
✅ 1~2주차: 초반엔 체중이 빠르지만 피로감이 따라온다
다이어트 첫 2주 동안은 확실히 체중이 빠르게 줄었습니다.
기존보다 탄수화물과 지방 섭취량이 줄고, 식물성 위주의 음식으로 식단을 바꾸면서 체내 변화가 느껴졌죠.
하지만 문제는 피로감과 근손실이었습니다. 단백질 섭취가 부족하다 보니 운동을 해도 근육이 붙지 않고, 쉽게 피곤해졌어요.
이때 가장 크게 느낀 점은 비건 다이어트를 제대로 하려면 ‘영양 지식’이 꼭 필요하다는 것.
그냥 고기 안 먹는다고 다이어트가 되는 건 아니었습니다.
🥗 비건 다이어트 식단에서 꼭 챙겨야 할 영양소는?
1. 단백질 – 두부, 템페, 병아리콩, 렌틸콩
2. 철분 – 시금치, 검정콩, 건포도 (비타민 C와 함께 섭취하면 흡수 ↑)
3. 오메가3 지방산 – 아마씨, 치아씨, 호두
4. 비타민 B12 – 영양효모, 비건 멀티비타민
5. 칼슘 – 아몬드, 두유, 브로콜리
저는 매일 퀴노아+채소 샐러드+올리브오일+구운 두부 식단을 중심으로 구성했고, 간식으로는 견과류, 통밀 비스킷, 무가당 두유 등을 활용했어요.
포인트는 ‘지루하지 않게, 포만감을 주면서도 과식하지 않게’ 조절하는 것입니다.
⚠️ 현실적인 어려움: 외식, 소셜모임, 비용
비건 다이어트에서 가장 큰 현실적인 장애물은 외식과 사회적 모임이에요.
회사 회식, 친구들과의 식사 자리에서 선택할 수 있는 음식이 거의 없었습니다.
또한 비건 전용 식재료는 일반 식단에 비해 다소 비싸기 때문에 식비 부담도 무시할 수 없어요.
이 문제를 해결하기 위해 저는 **1주일 단위로 식단을 미리 짜고, 배치 요리(밀프렙)**를 하기로 했습니다.
시간과 비용을 줄이면서 식단도 안정적으로 유지할 수 있는 가장 현실적인 방법이었어요.
🧠 비건 다이어트, 생각보다 어렵지만 그만큼 가치 있다
사실 비건 다이어트를 시작하기 전에는 “고기만 안 먹으면 되겠지”라고 단순하게 생각했습니다.
하지만 해보니 영양 밸런스, 식단 계획, 꾸준한 습관화가 필수였고, 무엇보다 자기 자신을 관리하는 능력이 요구됐습니다.
하지만 몸이 가벼워지고, 피부 트러블이 줄어들며, 장 건강이 좋아지는 걸 직접 느끼고 나서는
“비건 식단, 진짜 잘했다!”는 생각이 들었어요. 단기 다이어트로도 좋지만, 장기적인 건강 관리로서도 매우 추천합니다.
✨ 결론: 비건 다이어트는 ‘제한’이 아니라 ‘선택’입니다
비건 다이어트는 단순히 음식의 제한이 아니라, 내가 무엇을 먹고 살아가고 싶은지에 대한 의식 있는 선택이었어요.
물론 쉽지 않지만, 올바른 정보를 바탕으로 준비하고 실천한다면 누구든지 도전할 수 있는 건강한 식단입니다.
📝 + 팁! 하루 식단 예시
- 아침: 오트밀 + 아몬드 밀크 + 바나나 + 견과류
- 점심: 퀴노아 샐러드 + 병아리콩 스튜
- 저녁: 현미밥 + 구운 두부 + 나물 반찬 + 된장국